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世界上最健康的膳食模式——地中海饮食

2020-05-13
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摘要: 地中海饮食最重要的特点是——既简单清淡, 又富含营养。

  多年来,世界上很多国家致力于通过饮食来预防疾病,各国的营养工作者根据自己国家的饮食特点不断更新饮食指导,最终研究发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩格哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病,是世界上长寿地区之一。而他们的饮食模式被称为——地中海饮食。

  七大营养素存在于我们的日常食物中,但要想在一日三餐中保证营养素全面平衡的摄入非常不容易,需要有科学有效的方法。

  地中海饮食是一种什么样的膳食模式?

  地中海饮食是一种混合型饮食。它的主要组成部分是蔬菜,以及很少的鱼类、乳制品及谷物。

  地中海饮食的内容很丰富, 1990年,世界卫生组织(WHO)提倡“地中海饮食",地中海饮食最重要的特点是——既简单清淡, 又富含营养。

  它主要包括哪些种类呢?

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  第一,粮食类。以五谷杂粮为主,包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类。虽然意大利人也吃面食,比如大家熟知的意大利面,但是在地中海地区人们的典型食谱中,面条通常只是前菜和头盘,并不当作主食吃,三明治吃得也很少。

  第二,蔬菜类。他们餐桌上的蔬菜是新鲜的蔬菜,很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。

  第三,水果类。每餐会选择各种新鲜水果,比如柠檬、葡萄、蓝莓等。

  第四,蛋白质类。地中海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富ω-3脂防酸;他们每周会吃一些畜禽肉类,以瘦肉为主,多采用烤内的方法;并且每天会有鸡蛋;每天会食用适量的酸奶或奶酪也是地中海膳食一个特点。

  第五,地中海饮食中的油类,包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油,占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%- 8%,以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为食用油来烹任、烘烤食品和调拌沙拉。

  除了平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,同时每天坚持运动。

  很多研究表明,地中海饮食是一种非常健康的饮食模式。地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。坚持这样的饮食,我们的身体就会越来越健康。


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